В этом эффективном комплексе всего лишь 5 упражнений, но эффект Вы заметите уже на второй неделе занятий. Поскольку мы планируем заниматься в домашних условиях, значит, никакого дополнительного спортивного инвентаря нам не понадобиться.  Итак, приступим?

Упражнение №1.

Исходное положение — упор лежа. Стараемся, чтобы тело было ровным. Теперь дотягиваемся коленом до локтя руки. Если Ваше тело устало, периодически можно сгибаться-разгибаться в пояснице. Выполняем 1 минуту.

Упражнение №2.

Следующее. Исходное положение — лежа на спине. Мы будем поднимать ноги и нижнюю часть туловища вверх, отрываю поясницу от пола.. Обратите внимание, что в течение всех 60 секунд, Вы ни разу не должны опустить пятки на пол. Как уже говорилось выше, выполняем 60 секунд.

Упражнение №3.

Теперь приступаем к «Скручиванию».  Лежа на боку мы поднимаем верхнюю часть туловища.  Руки закинуты за голову. Старайтесь действовать только мышцами пресса и не помогать руками! На каждую сторону мы выполняем по 30 секунд.

Упражнение №4.

Следующий этап нашей зарядки. Лежа на боку поднимаемся на локте. Вторую руку поднимаем вверх и в течение 30 секунд заводим ее «под мышку». Старайтесь выполнять медленно. Теперь выполните еще полминуты на другую руку.

Упражнение №5.

В заключение, ложимся на спину и начинаем тянуться к выпрямленным ногам. На первых порах упражнение покажется Вам достаточно сложным, поэтому можно зацепиться  за что-нибудь носками ног. Выполняем 1 минуту.

Мы закончили.

Если с помощью пошаговых фото, Вы не поняли, как правильно выполнять этот комплекс, обратите внимание на видео — инструкцию.

Комплекс упражнений для пресса для девушек и женщин на видео.

//www.youtube.com/watch?v=8WjDVmqmvAw

Удачи Вам и хорошего самочувствия!

Итак, начнем!

Упражнение №1.

Исходное положение — одна нога отставлена чуть шире, чем на уровне плеч. Приставляя отставленную ногу ко второй, поднимаем гантели на уровень плеч. Обратите внимание, что поднимать гантели следует прямыми руками, не сгибая их в локтях. При выполнении этого упражнения, нагружаются мышцы ног, рук и спины.

Упражнение №2.

Исходное положение — ноги расставлены шире ширины плеч, спина выпрямлена, носки развернуты. Приседая, поднимаем локти на высоту чуть выше, чем уровень плеч. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и улучшает осанку.

Упражнение №3.

Это упражнение также является комплексным и позволяет задействовать разные группы мышц. Исходное положение — наклоняемся, немного согнув ноги в коленях. Поочередно разводим руки вверх, сохраняя спину ровной.

Видео с упражнениями.

Упражнение №1- 0:11 мин

Упражнение №2- 01:32 мин

Упражнение №3- 02:35 мин

//www.youtube.com/watch?v=oS8wi7esw3Y

надеемся, что этот небольшой комплекс упражнений для девушек и женщин, поможет Вам сохранить хорошую фигуру и подымет Вам настроение!

Как только Вы сможете выполнять упражнения начального курса без тяжелых усилий и после занятий ваше состояние будет комфортным, можно в тренировки включать упражнения из продолжения курса видео уроков.

Еще раз обращаем Ваше внимание, что занятия следует строить не на бесконечном повторении упражнений, а на правильном их выполнении. Вам будет предложено несколько вариантов выполнения: как для людей с хорошей физической формой, так и для только начинающих приводить себя в форму. Обратите внимание, что каждое упражнение снабжено видео с рекомендациями по выполнению заданий.

Итак, приступим!

Упражнение №7  «Крест на крест»

Первое упражнение продолжения курса- упражнение «Крест на крест».  Оно предназначено для формирования мышц пресса. Исходное положение такое же, как и для выпадов одной ногой. вытяните одну ногу под углом в 35 градусов, а руки заведите за голову.  Делаем скручивание, стараясь дотянуться до колена. Старайтесь делать выдох при смене сторон.

//www.youtube.com/watch?v=kR0NBnyUgjU

Упражнение №8 «Лебединая шея»

Теперь приступим к номеру 8- «Лебединая шея.»  Исходное положение- лежа на животе. Мы будем выполнять два варианта этого упражнения. Сначала перевернитесь на живот, руки положите под плечи. Втяните живот к позвоночнику, ноги выпрямите, плотно сжав бедра. Делая вдох, поднимайтесь с пола. выдох — опускаемся.

//www.youtube.com/watch?v=jXi5ioL5KcA

Упражнение №9 «Рывки одной ногой»

Далее у нас с Вами- «Рывки одной ногой. Для выполнения примем исходное положение лежа на животе, руки на уровне плеч. Если Вам удобнее, то руки можно сцепить.  Подтяните живот к позвоночнику, плечи потянуты к бедрам, ноги должны быть выпрямлены. Из этого положения, делая вдох, делаете два рывка ногой, на выдохе- опускаете ногу. Затем также поступаете со второй ногой.

//www.youtube.com/watch?v=pc0bwNZNsUo

Упражнение №10 «Рывки обеими ногами»

Теперь подключим вторую ногу. Снова ляжем на живот, но голову опустим на пол, а руки сцепим за спиной. Локти должны тянуться к полу.  Если Вам не удобно и дискомфортно в этом положении, то просто прижмите руки к бокам. Из этого положения делаете вдох и подтягиваете пятки 3 раза.  на выдохе- вытягиваетесь, а руки тянутся к стопам.

//www.youtube.com/watch?v=bouSjNtHm5w

Упражнение №11 «Растяжка спины»

Теперь сядем прямо, выпрямим ноги и приступим к следующему заданию. Ноги разведем чуть шире бедер и выпрямим спину. Если Вам тяжело выполнять упражнение в таком положении, то подложите под ягодицы подушечку.

//www.youtube.com/watch?v=QxdWx7hdOag

Посмотрите серию заключительных упражнений этого курса:   Видео уроки пилатеса

Пилатес, в отличие от других подобных методов, акцентирует внимание на качестве, а не на количестве движений. Вам предстоит делать не бесконечные движения, а разные, но с полной концентрацией. Во время выполнения упражнений, обратите Ваше внимание, что даются разные варианты выполнения – для более или менее высокого уровня подготовки. В каждом видео уроке показаны типичные ошибки, которые допускают новички, обратите на это внимание, чтобы не допускать ошибок в дальнейшем.

Перед тем, как Вы приступите к просмотру видео уроков и выполнению комплекса упражнений пилатеса для начинающих, несколько советов о том , как выполнять упражнения:

• Надевайте удобную одежду.
• Занимайтесь только босиком.
• Используйте пенопропиленовый коврик либо жесткий  мат, не занимайтесь на полу.
• Держите поблизости жесткую подушечку либо свернутое полотенце.

В пелатес есть базовые упражнения, которые и легли в основу этого комплекса. Который поможет Вам достичь максимальных результатов.

Во время занятий, будет использоваться термин «Ядро».  Ядро состоит из:

1. Мышц пресса
2. Поясницы
3. Мышц ягодиц

«Ядро» Вашего тела важно тем, что поддерживает положение позвоночника и позволяет остальной части тела двигаться свободно. Во время выполнений любого упражнения, напрягайте «ядро».

Если Вы готовы и морально созрели, чтобы сделать Ваше тело блестящим, приступим!

Правила выполнения упражнений для начинающих.

//www.youtube.com/watch?v=JQ9uAnyQQeE

Упражнение пилатес  №1. «Сотня»

//www.youtube.com/watch?v=qeCsZ2AUw3o

Видео упражнение №2. «Подъем»

//www.youtube.com/watch?v=9r6qbShnsWY

Базовое упражнение №3 «Круги ногами»

//www.youtube.com/watch?v=kvThRpHenKs

Видео урок  №4 «Перекатывание мяча»

//www.youtube.com/watch?v=Wi1d6Kiq_Bg

Упражнение пилатеса №5 «Выпады одной ногой»

//www.youtube.com/watch?v=hxiZqyKdNCw

Упражнение №6 «Выпады двумя ногами»

//www.youtube.com/watch?v=FA05lX0aDaI

Если Вы только начинаете заниматься пилатесом, то  на этом занятие следует прекратить. Периодически выполняйте эти 6 упражнений до тех пор, пока вы не станете себя чувствовать себя комфортно после тренировки. После этого к комплексу для начинающих можно добавить следующие упражнения. Вот они: Упражнения пилатес в домашних условиях