Начало курса- https://relaxon.net/krasota/figura/pilates-dlya-nachinayushhix-video-uroki

Продолжение курса- https://relaxon.net/krasota/figura/uprazhneniya-pilates-v-domashnix-usloviyax

Напоминаем, что если вы только начинается заниматься этим видом гимнастики и у Вас давно не было значительных физических нагрузок, то на первом этапе лучше ограничится первыми 6-тью упражнениями из начального курса.  Обратите внимание, что правильность выполнения каждого упражнения показана в видео. В каждом видео ролике представлено только одно упражнение, для того, чтобы Вы могли спокойно заниматься, а не постоянно ставить видео на паузу.

Итак, приступим к тренировке!

Упражнение №12. Коромысло.

Это упражнение похоже на уже выполненное нами «Перекатывание мяча» — мы снова должны согнуться буквой «С». Подтянем живот к позвоночнику, опустим подбородок. Поднимем ноги чуть повыше. придерживая их за икры. Начинаем откатываться на спине назад и возвращаться. Повторим 8 раз.

//www.youtube.com/watch?v=yND_DaaQyXE

Упражнение №13. Буравчик.

Следующее упражнение. Ляжем на спину, ноги выпрямим к потолку. Если Вам на первом этапе тяжело держать ноги ровными, можете их слегка согнуть в коленях. Следите только за тем. чтобы стопы были прижаты друг к другу. Теперь мы будем рисовать ногами круги в воздухе. Вдох- начинаем движение, выдох- ноги снова в центре. Делаем поочередно в разные стороны.

//www.youtube.com/watch?v=oIzKAK308yM

Упражнение №14. Пила.

Занимаем такое же положение. как и для упражнения «Растяжка спины».  Садимся, ноги выпрямлены и расставлены чуть шире плеч. Если вы до этого подкладывали подушку, значит она нужна и сейчас. Руки вытянуты в стороны, плечи тянуться вниз. Вдох — рука тянется к ноге. В нижнем положении делаем выдох. Затем снова вдох и возвращаемся в исходное положение. теперь в другую сторону.

//www.youtube.com/watch?v=k80dul6UfSI

Упражнения №15. Боковые рывки.

Ляжем на бок, голову положим на руку. Проверьте, чтобы Ваша голова, плечи и бедра были на одной линии. выпрямим ноги в положим их чуть впереди. Немного поднимем ногу, которая лежит на опорной. Делаем два рывка вперед и тянем  ее назад. Сделаем 10 повторений на каждую ногу.

//www.youtube.com/watch?v=nIiwllj5rcU

Упражнения №16. Плавание.

Исходное положение для этого упражнения- перекатываемся на живот, вытягиваем руки и ноги в разных направлениях. Поднимем руку и противоположную ногу. Меняем руки и ноги с каждым вдохом и выдохом. Сделаем упражнение на 6 дыхательных циклов.

//www.youtube.com/watch?v=t3O_LCRKYxE

Упражнения №17. Рывки ногами вперед.

Наше последнее упражнение видео комплекса пилатеса для начинающих — «Рывки ногами вперед». Сядьте прямо, ноги выпрямлены вперед, руками упритесь в пол. пальцы должны быть направлены вперед или чуть в стороны. Напрягите живот, перенесите вес на ноги и поднимите бедра вверх. тело должно представлять собой прямую линию. Теперь поочередно поднимаете и опускаете ноги вверх.

Вы славно потрудились! Помните, что пилатес- это отличный комплекс для всех групп мышц, но его нужно сочетать с разумной диетой. Подобрать себе диету можно тут: Диеты для начинающих заниматься спортом .

Не ленитесь, и все у Вас получиться!

Как только Вы сможете выполнять упражнения начального курса без тяжелых усилий и после занятий ваше состояние будет комфортным, можно в тренировки включать упражнения из продолжения курса видео уроков.

Еще раз обращаем Ваше внимание, что занятия следует строить не на бесконечном повторении упражнений, а на правильном их выполнении. Вам будет предложено несколько вариантов выполнения: как для людей с хорошей физической формой, так и для только начинающих приводить себя в форму. Обратите внимание, что каждое упражнение снабжено видео с рекомендациями по выполнению заданий.

Итак, приступим!

Упражнение №7  «Крест на крест»

Первое упражнение продолжения курса- упражнение «Крест на крест».  Оно предназначено для формирования мышц пресса. Исходное положение такое же, как и для выпадов одной ногой. вытяните одну ногу под углом в 35 градусов, а руки заведите за голову.  Делаем скручивание, стараясь дотянуться до колена. Старайтесь делать выдох при смене сторон.

//www.youtube.com/watch?v=kR0NBnyUgjU

Упражнение №8 «Лебединая шея»

Теперь приступим к номеру 8- «Лебединая шея.»  Исходное положение- лежа на животе. Мы будем выполнять два варианта этого упражнения. Сначала перевернитесь на живот, руки положите под плечи. Втяните живот к позвоночнику, ноги выпрямите, плотно сжав бедра. Делая вдох, поднимайтесь с пола. выдох — опускаемся.

//www.youtube.com/watch?v=jXi5ioL5KcA

Упражнение №9 «Рывки одной ногой»

Далее у нас с Вами- «Рывки одной ногой. Для выполнения примем исходное положение лежа на животе, руки на уровне плеч. Если Вам удобнее, то руки можно сцепить.  Подтяните живот к позвоночнику, плечи потянуты к бедрам, ноги должны быть выпрямлены. Из этого положения, делая вдох, делаете два рывка ногой, на выдохе- опускаете ногу. Затем также поступаете со второй ногой.

//www.youtube.com/watch?v=pc0bwNZNsUo

Упражнение №10 «Рывки обеими ногами»

Теперь подключим вторую ногу. Снова ляжем на живот, но голову опустим на пол, а руки сцепим за спиной. Локти должны тянуться к полу.  Если Вам не удобно и дискомфортно в этом положении, то просто прижмите руки к бокам. Из этого положения делаете вдох и подтягиваете пятки 3 раза.  на выдохе- вытягиваетесь, а руки тянутся к стопам.

//www.youtube.com/watch?v=bouSjNtHm5w

Упражнение №11 «Растяжка спины»

Теперь сядем прямо, выпрямим ноги и приступим к следующему заданию. Ноги разведем чуть шире бедер и выпрямим спину. Если Вам тяжело выполнять упражнение в таком положении, то подложите под ягодицы подушечку.

//www.youtube.com/watch?v=QxdWx7hdOag

Посмотрите серию заключительных упражнений этого курса:   Видео уроки пилатеса

Пилатес, в отличие от других подобных методов, акцентирует внимание на качестве, а не на количестве движений. Вам предстоит делать не бесконечные движения, а разные, но с полной концентрацией. Во время выполнения упражнений, обратите Ваше внимание, что даются разные варианты выполнения – для более или менее высокого уровня подготовки. В каждом видео уроке показаны типичные ошибки, которые допускают новички, обратите на это внимание, чтобы не допускать ошибок в дальнейшем.

Перед тем, как Вы приступите к просмотру видео уроков и выполнению комплекса упражнений пилатеса для начинающих, несколько советов о том , как выполнять упражнения:

• Надевайте удобную одежду.
• Занимайтесь только босиком.
• Используйте пенопропиленовый коврик либо жесткий  мат, не занимайтесь на полу.
• Держите поблизости жесткую подушечку либо свернутое полотенце.

В пелатес есть базовые упражнения, которые и легли в основу этого комплекса. Который поможет Вам достичь максимальных результатов.

Во время занятий, будет использоваться термин «Ядро».  Ядро состоит из:

1. Мышц пресса
2. Поясницы
3. Мышц ягодиц

«Ядро» Вашего тела важно тем, что поддерживает положение позвоночника и позволяет остальной части тела двигаться свободно. Во время выполнений любого упражнения, напрягайте «ядро».

Если Вы готовы и морально созрели, чтобы сделать Ваше тело блестящим, приступим!

Правила выполнения упражнений для начинающих.

//www.youtube.com/watch?v=JQ9uAnyQQeE

Упражнение пилатес  №1. «Сотня»

//www.youtube.com/watch?v=qeCsZ2AUw3o

Видео упражнение №2. «Подъем»

//www.youtube.com/watch?v=9r6qbShnsWY

Базовое упражнение №3 «Круги ногами»

//www.youtube.com/watch?v=kvThRpHenKs

Видео урок  №4 «Перекатывание мяча»

//www.youtube.com/watch?v=Wi1d6Kiq_Bg

Упражнение пилатеса №5 «Выпады одной ногой»

//www.youtube.com/watch?v=hxiZqyKdNCw

Упражнение №6 «Выпады двумя ногами»

//www.youtube.com/watch?v=FA05lX0aDaI

Если Вы только начинаете заниматься пилатесом, то  на этом занятие следует прекратить. Периодически выполняйте эти 6 упражнений до тех пор, пока вы не станете себя чувствовать себя комфортно после тренировки. После этого к комплексу для начинающих можно добавить следующие упражнения. Вот они: Упражнения пилатес в домашних условиях

«Тренируя мышцы пресса, жировую прослойку мы так и оставляем незадействованной», — в один голос повторяют все фитнес инструкторы. Вот поэтому и надо подходить к вопросу комплексно: обязательно правильное питание в сочетании с кардио, аэробными и силовыми тренировками. Еще раз хотелось бы подчеркнуть, что лишь качая пресс, ситуацию можно только усугубить, добившись эффекта увеличения и без того проблемной зоны. Ведь под нетронутым слоем жирка будут увеличиваться еще и мышцы брюшного пресса, которые девушки, порой, бросаются качать с утра до ночи, считая панацеей от лишних сантиметров на талии.

Также стоит принять во внимание, что жировые отложения на животе имеют отличия от тех же отложений на других участках тела. На бедрах, к примеру, ткани жира разделяются коллагеном, да и накопить жирок на животике занимает куда меньшее время, чем на какой-либо другой части тела. А вот расставаться с ним куда сложнее и дольше. При всем при этом, в сравнении с мужчинами, прекрасный пол обладает большим количеством подкожных жировых клеток и жировых в отложений, но меньшим их числом во внутренних органах. Доказано, что с возрастом жир на талии откладывается в гораздо больших количествах, нежели в нижней части тела.

Итак, что же нам предстоит сделать на пути к животику своей мечты:

• Наложите табу на все продукты, которые не вызывают у Вас ассоциаций со здоровой едой. Это и сладкие газированные напитки (да и вообще газированная вода в целом), сухарики и чипсы, фастфуд и жареная картошка. Их должны заменить фрукты и овощи, нежирное мясо (курятина или индюшатина), яйца и зелень, всевозможные злаки, а также вода или травяной чай в количестве до 2-х литров в день. А еще заведите дневник для похудения, в котором будете фиксировать происходящие с Вами метаморфозы. Позже, глядя на достигнутые результаты, уже не захочется наесться конфет на ночь.
• Кардио-нагрузка. 4-5 дней в неделю найдите по 30-45 минут для занятий спортом. Подойдут и бег, и вело-тренировки, и занятия на эллипсном тренажере.
• И лишь в последнюю очередь следует отметить выполнение упражнений на сам пресс. Их следует включать в тренировки не больше 3-х раз в неделю.

Необходимая информация о борьбе с некоторыми недоразумениями, происходящими с кожей.