В этом эффективном комплексе всего лишь 5 упражнений, но эффект Вы заметите уже на второй неделе занятий. Поскольку мы планируем заниматься в домашних условиях, значит, никакого дополнительного спортивного инвентаря нам не понадобиться.  Итак, приступим?

Упражнение №1.

Исходное положение — упор лежа. Стараемся, чтобы тело было ровным. Теперь дотягиваемся коленом до локтя руки. Если Ваше тело устало, периодически можно сгибаться-разгибаться в пояснице. Выполняем 1 минуту.

Упражнение №2.

Следующее. Исходное положение — лежа на спине. Мы будем поднимать ноги и нижнюю часть туловища вверх, отрываю поясницу от пола.. Обратите внимание, что в течение всех 60 секунд, Вы ни разу не должны опустить пятки на пол. Как уже говорилось выше, выполняем 60 секунд.

Упражнение №3.

Теперь приступаем к «Скручиванию».  Лежа на боку мы поднимаем верхнюю часть туловища.  Руки закинуты за голову. Старайтесь действовать только мышцами пресса и не помогать руками! На каждую сторону мы выполняем по 30 секунд.

Упражнение №4.

Следующий этап нашей зарядки. Лежа на боку поднимаемся на локте. Вторую руку поднимаем вверх и в течение 30 секунд заводим ее «под мышку». Старайтесь выполнять медленно. Теперь выполните еще полминуты на другую руку.

Упражнение №5.

В заключение, ложимся на спину и начинаем тянуться к выпрямленным ногам. На первых порах упражнение покажется Вам достаточно сложным, поэтому можно зацепиться  за что-нибудь носками ног. Выполняем 1 минуту.

Мы закончили.

Если с помощью пошаговых фото, Вы не поняли, как правильно выполнять этот комплекс, обратите внимание на видео — инструкцию.

Комплекс упражнений для пресса для девушек и женщин на видео.

//www.youtube.com/watch?v=8WjDVmqmvAw

Удачи Вам и хорошего самочувствия!

Начало курса- https://relaxon.net/krasota/figura/pilates-dlya-nachinayushhix-video-uroki

Продолжение курса- https://relaxon.net/krasota/figura/uprazhneniya-pilates-v-domashnix-usloviyax

Напоминаем, что если вы только начинается заниматься этим видом гимнастики и у Вас давно не было значительных физических нагрузок, то на первом этапе лучше ограничится первыми 6-тью упражнениями из начального курса.  Обратите внимание, что правильность выполнения каждого упражнения показана в видео. В каждом видео ролике представлено только одно упражнение, для того, чтобы Вы могли спокойно заниматься, а не постоянно ставить видео на паузу.

Итак, приступим к тренировке!

Упражнение №12. Коромысло.

Это упражнение похоже на уже выполненное нами «Перекатывание мяча» — мы снова должны согнуться буквой «С». Подтянем живот к позвоночнику, опустим подбородок. Поднимем ноги чуть повыше. придерживая их за икры. Начинаем откатываться на спине назад и возвращаться. Повторим 8 раз.

//www.youtube.com/watch?v=yND_DaaQyXE

Упражнение №13. Буравчик.

Следующее упражнение. Ляжем на спину, ноги выпрямим к потолку. Если Вам на первом этапе тяжело держать ноги ровными, можете их слегка согнуть в коленях. Следите только за тем. чтобы стопы были прижаты друг к другу. Теперь мы будем рисовать ногами круги в воздухе. Вдох- начинаем движение, выдох- ноги снова в центре. Делаем поочередно в разные стороны.

//www.youtube.com/watch?v=oIzKAK308yM

Упражнение №14. Пила.

Занимаем такое же положение. как и для упражнения «Растяжка спины».  Садимся, ноги выпрямлены и расставлены чуть шире плеч. Если вы до этого подкладывали подушку, значит она нужна и сейчас. Руки вытянуты в стороны, плечи тянуться вниз. Вдох — рука тянется к ноге. В нижнем положении делаем выдох. Затем снова вдох и возвращаемся в исходное положение. теперь в другую сторону.

//www.youtube.com/watch?v=k80dul6UfSI

Упражнения №15. Боковые рывки.

Ляжем на бок, голову положим на руку. Проверьте, чтобы Ваша голова, плечи и бедра были на одной линии. выпрямим ноги в положим их чуть впереди. Немного поднимем ногу, которая лежит на опорной. Делаем два рывка вперед и тянем  ее назад. Сделаем 10 повторений на каждую ногу.

//www.youtube.com/watch?v=nIiwllj5rcU

Упражнения №16. Плавание.

Исходное положение для этого упражнения- перекатываемся на живот, вытягиваем руки и ноги в разных направлениях. Поднимем руку и противоположную ногу. Меняем руки и ноги с каждым вдохом и выдохом. Сделаем упражнение на 6 дыхательных циклов.

//www.youtube.com/watch?v=t3O_LCRKYxE

Упражнения №17. Рывки ногами вперед.

Наше последнее упражнение видео комплекса пилатеса для начинающих — «Рывки ногами вперед». Сядьте прямо, ноги выпрямлены вперед, руками упритесь в пол. пальцы должны быть направлены вперед или чуть в стороны. Напрягите живот, перенесите вес на ноги и поднимите бедра вверх. тело должно представлять собой прямую линию. Теперь поочередно поднимаете и опускаете ноги вверх.

Вы славно потрудились! Помните, что пилатес- это отличный комплекс для всех групп мышц, но его нужно сочетать с разумной диетой. Подобрать себе диету можно тут: Диеты для начинающих заниматься спортом .

Не ленитесь, и все у Вас получиться!

Итак, начнем!

Упражнение №1.

Исходное положение — одна нога отставлена чуть шире, чем на уровне плеч. Приставляя отставленную ногу ко второй, поднимаем гантели на уровень плеч. Обратите внимание, что поднимать гантели следует прямыми руками, не сгибая их в локтях. При выполнении этого упражнения, нагружаются мышцы ног, рук и спины.

Упражнение №2.

Исходное положение — ноги расставлены шире ширины плеч, спина выпрямлена, носки развернуты. Приседая, поднимаем локти на высоту чуть выше, чем уровень плеч. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и улучшает осанку.

Упражнение №3.

Это упражнение также является комплексным и позволяет задействовать разные группы мышц. Исходное положение — наклоняемся, немного согнув ноги в коленях. Поочередно разводим руки вверх, сохраняя спину ровной.

Видео с упражнениями.

Упражнение №1- 0:11 мин

Упражнение №2- 01:32 мин

Упражнение №3- 02:35 мин

//www.youtube.com/watch?v=oS8wi7esw3Y

надеемся, что этот небольшой комплекс упражнений для девушек и женщин, поможет Вам сохранить хорошую фигуру и подымет Вам настроение!

Как только Вы сможете выполнять упражнения начального курса без тяжелых усилий и после занятий ваше состояние будет комфортным, можно в тренировки включать упражнения из продолжения курса видео уроков.

Еще раз обращаем Ваше внимание, что занятия следует строить не на бесконечном повторении упражнений, а на правильном их выполнении. Вам будет предложено несколько вариантов выполнения: как для людей с хорошей физической формой, так и для только начинающих приводить себя в форму. Обратите внимание, что каждое упражнение снабжено видео с рекомендациями по выполнению заданий.

Итак, приступим!

Упражнение №7  «Крест на крест»

Первое упражнение продолжения курса- упражнение «Крест на крест».  Оно предназначено для формирования мышц пресса. Исходное положение такое же, как и для выпадов одной ногой. вытяните одну ногу под углом в 35 градусов, а руки заведите за голову.  Делаем скручивание, стараясь дотянуться до колена. Старайтесь делать выдох при смене сторон.

//www.youtube.com/watch?v=kR0NBnyUgjU

Упражнение №8 «Лебединая шея»

Теперь приступим к номеру 8- «Лебединая шея.»  Исходное положение- лежа на животе. Мы будем выполнять два варианта этого упражнения. Сначала перевернитесь на живот, руки положите под плечи. Втяните живот к позвоночнику, ноги выпрямите, плотно сжав бедра. Делая вдох, поднимайтесь с пола. выдох — опускаемся.

//www.youtube.com/watch?v=jXi5ioL5KcA

Упражнение №9 «Рывки одной ногой»

Далее у нас с Вами- «Рывки одной ногой. Для выполнения примем исходное положение лежа на животе, руки на уровне плеч. Если Вам удобнее, то руки можно сцепить.  Подтяните живот к позвоночнику, плечи потянуты к бедрам, ноги должны быть выпрямлены. Из этого положения, делая вдох, делаете два рывка ногой, на выдохе- опускаете ногу. Затем также поступаете со второй ногой.

//www.youtube.com/watch?v=pc0bwNZNsUo

Упражнение №10 «Рывки обеими ногами»

Теперь подключим вторую ногу. Снова ляжем на живот, но голову опустим на пол, а руки сцепим за спиной. Локти должны тянуться к полу.  Если Вам не удобно и дискомфортно в этом положении, то просто прижмите руки к бокам. Из этого положения делаете вдох и подтягиваете пятки 3 раза.  на выдохе- вытягиваетесь, а руки тянутся к стопам.

//www.youtube.com/watch?v=bouSjNtHm5w

Упражнение №11 «Растяжка спины»

Теперь сядем прямо, выпрямим ноги и приступим к следующему заданию. Ноги разведем чуть шире бедер и выпрямим спину. Если Вам тяжело выполнять упражнение в таком положении, то подложите под ягодицы подушечку.

//www.youtube.com/watch?v=QxdWx7hdOag

Посмотрите серию заключительных упражнений этого курса:   Видео уроки пилатеса

Пилатес, в отличие от других подобных методов, акцентирует внимание на качестве, а не на количестве движений. Вам предстоит делать не бесконечные движения, а разные, но с полной концентрацией. Во время выполнения упражнений, обратите Ваше внимание, что даются разные варианты выполнения – для более или менее высокого уровня подготовки. В каждом видео уроке показаны типичные ошибки, которые допускают новички, обратите на это внимание, чтобы не допускать ошибок в дальнейшем.

Перед тем, как Вы приступите к просмотру видео уроков и выполнению комплекса упражнений пилатеса для начинающих, несколько советов о том , как выполнять упражнения:

• Надевайте удобную одежду.
• Занимайтесь только босиком.
• Используйте пенопропиленовый коврик либо жесткий  мат, не занимайтесь на полу.
• Держите поблизости жесткую подушечку либо свернутое полотенце.

В пелатес есть базовые упражнения, которые и легли в основу этого комплекса. Который поможет Вам достичь максимальных результатов.

Во время занятий, будет использоваться термин «Ядро».  Ядро состоит из:

1. Мышц пресса
2. Поясницы
3. Мышц ягодиц

«Ядро» Вашего тела важно тем, что поддерживает положение позвоночника и позволяет остальной части тела двигаться свободно. Во время выполнений любого упражнения, напрягайте «ядро».

Если Вы готовы и морально созрели, чтобы сделать Ваше тело блестящим, приступим!

Правила выполнения упражнений для начинающих.

//www.youtube.com/watch?v=JQ9uAnyQQeE

Упражнение пилатес  №1. «Сотня»

//www.youtube.com/watch?v=qeCsZ2AUw3o

Видео упражнение №2. «Подъем»

//www.youtube.com/watch?v=9r6qbShnsWY

Базовое упражнение №3 «Круги ногами»

//www.youtube.com/watch?v=kvThRpHenKs

Видео урок  №4 «Перекатывание мяча»

//www.youtube.com/watch?v=Wi1d6Kiq_Bg

Упражнение пилатеса №5 «Выпады одной ногой»

//www.youtube.com/watch?v=hxiZqyKdNCw

Упражнение №6 «Выпады двумя ногами»

//www.youtube.com/watch?v=FA05lX0aDaI

Если Вы только начинаете заниматься пилатесом, то  на этом занятие следует прекратить. Периодически выполняйте эти 6 упражнений до тех пор, пока вы не станете себя чувствовать себя комфортно после тренировки. После этого к комплексу для начинающих можно добавить следующие упражнения. Вот они: Упражнения пилатес в домашних условиях

В ряды помощников женщин в борьбе с лишним весом можно записать обертывания. Преимуществом этой процедуры является возможность проводить ее в домашних условиях. Для этого можно применят грязи, водоросли, глину, эфирные ароматические масла, мед и многое другое. В аптеках и салонах красоты продаются уже готовые смеси, а можно составить их и самостоятельно.

Как проводить процедуру обертывания

Для начала нужно очистить кожу при помощи скраба. РЕЦЕПТЫ СКРАБОВ МОЖНО ПОСМОТРЕТЬ ТУТ.   Затем на проблемные зоны наносится смесь для обертывания. Чтобы распаренная кожа лучше впитывала микроэлементы, нужно обернуть выбранные участки полиэтиленовой пленкой, которая будет удерживать температуру. После этого надеть теплую одежду и, по желанию, заняться физическими упражнениями (лучше всего кардио, такие как прыжки со скакалкой или ходьба по ступенькам, если Вы дома).  Подойдет и эта ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ЖЕНЩИН. По прошествии необходимого времени смойте под душем остатки смеси и нанесите на кожу увлажняющий крем. Если обертывание направлено на борьбу с целлюлитом, используйте вместо крема антицеллюлитный гель.

Чудо-компресс. Мед и водоросли.

Для этого горячего компресса используются водоросли и теплый мед. Для этого необходимы 2 столовые ложки ламинарии или фукусов, которые можно найти в аптеке. Они разводятся теплой водой и оставляются на 15 минут, чтобы набухнуть. Также потребуется желток, 10 капель цитрусового и 20 капель камфорного масел. Все ингредиенты хорошо перемешать и нанести плотным слоем на проблемные участки. Отлично помогает такое обертывание от проявлений целлюлита.

Масляное обертывание

Смесь разнообразных масел, где для основы берется масло ростков пшеницы/оливковое/миндальное/жожоба/масло лесного ореха (это уже на Ваш выбор). В него добавляется смесь эфирных масел (продается в аптеках) или же ее можно сделать самостоятельно – берем по 3 капли масел можжевельника, лаванды и лимона. Это все добавляем в 20 капель основного масла. Перемешиваем и наносим на кожу, после чего оборачиваемся полиэтиленовой пленкой. Для усиления эффекта рекомендуется надеть теплую одежду или полежать под одеялом, а еще можно активно подвигаться. Приблизительно через час все смыть и увлажнить кожу кремом.

Обертывание голубой глиной

Самый простой вид обертываний – глину разводят теплой водой до консистенции сметаны и наносят на тело. Еще можно в нее добавить пару капель любимого эфирного масла. Голубая глина содержит массу полезных элементов: азот, железо, калий, магний, кальций, фосфат и многие другие. Благодаря такому обертыванию активизируются обменные процессы в коже и кровообращение.

Посмотреть о полезных  ваннах.  Рецепты

Очень полезна для кожи ванна с морской солью. После такой ванны кожа становится гладкой и эластичной. Для этого потребуется 300 грамм соли.

С давних времен известен секрет царицы Клеопатры – она принимала ванны с молоком. Для этого необходим один литр свежего молока, который нужно добавить в ванну с водой. Для лучшего эффекта можете добавить 100 грамм меда. Принимать ванну нужно в течение 15-20 минут, после чего хорошо ополоснуть тело водой без мыла. Ваша кожа станет очень мягкой и нежной.

Можно приготовить  ванну с белой или голубой глиной. Эта ванна улучшит циркуляцию крови и удалит отмершие клетки, повысит тонус кожи. Для такой ванны вам понадобится  400-500 грамм глины. Длительность ванны так же 15-20 минут. После приема ванны кожу необходимо ополоснуть теплой водой без мыла.

Последнее время приобрели популярность скипидарные ванны, которые помогают похудеть и сокращают проявления целлюлита. Такие ванны легко сделать самим, они не дорогие и ингредиенты для нее продаются в аптеках.
Ванны с травами также очень полезны для тела. Существует очень большое количество разнообразных рецептов сборов трав для разных типов кожи.

Так же вы можете выбрать для себя разные виды ароматических масел. Для водных процедур больше всего подходят такие виды масел, как бергамот, грейпфрут, лимон,  можжевельник, розмарин и лаванда. Для этого, нужно взять 8-10  капель масла и растворить их в молоке, в эту смесь можно добавить чуть-чуть морской соли и меда. Затем, полученную смесь добавляем в ванну и смешиваем.
Ухаживайте за кожей тела, делайте разные ванны, и ваша кожа будет нежной, бархатистой и гладкой.

Посмотрите и эту статью. Информация должна вам пригодиться.

«Тренируя мышцы пресса, жировую прослойку мы так и оставляем незадействованной», — в один голос повторяют все фитнес инструкторы. Вот поэтому и надо подходить к вопросу комплексно: обязательно правильное питание в сочетании с кардио, аэробными и силовыми тренировками. Еще раз хотелось бы подчеркнуть, что лишь качая пресс, ситуацию можно только усугубить, добившись эффекта увеличения и без того проблемной зоны. Ведь под нетронутым слоем жирка будут увеличиваться еще и мышцы брюшного пресса, которые девушки, порой, бросаются качать с утра до ночи, считая панацеей от лишних сантиметров на талии.

Также стоит принять во внимание, что жировые отложения на животе имеют отличия от тех же отложений на других участках тела. На бедрах, к примеру, ткани жира разделяются коллагеном, да и накопить жирок на животике занимает куда меньшее время, чем на какой-либо другой части тела. А вот расставаться с ним куда сложнее и дольше. При всем при этом, в сравнении с мужчинами, прекрасный пол обладает большим количеством подкожных жировых клеток и жировых в отложений, но меньшим их числом во внутренних органах. Доказано, что с возрастом жир на талии откладывается в гораздо больших количествах, нежели в нижней части тела.

Итак, что же нам предстоит сделать на пути к животику своей мечты:

• Наложите табу на все продукты, которые не вызывают у Вас ассоциаций со здоровой едой. Это и сладкие газированные напитки (да и вообще газированная вода в целом), сухарики и чипсы, фастфуд и жареная картошка. Их должны заменить фрукты и овощи, нежирное мясо (курятина или индюшатина), яйца и зелень, всевозможные злаки, а также вода или травяной чай в количестве до 2-х литров в день. А еще заведите дневник для похудения, в котором будете фиксировать происходящие с Вами метаморфозы. Позже, глядя на достигнутые результаты, уже не захочется наесться конфет на ночь.
• Кардио-нагрузка. 4-5 дней в неделю найдите по 30-45 минут для занятий спортом. Подойдут и бег, и вело-тренировки, и занятия на эллипсном тренажере.
• И лишь в последнюю очередь следует отметить выполнение упражнений на сам пресс. Их следует включать в тренировки не больше 3-х раз в неделю.

Необходимая информация о борьбе с некоторыми недоразумениями, происходящими с кожей.

В такой ситуации для начала можно ограничиться ежедневными прогулками с малышом, желательно в лесопарковой зоне, гуляя и дыша свежим воздухом вы совмещаете приятное с полезным и не только, ведь, как известно кислород очень хорошо сжигает жиры, а, следовательно, и даст хороший результат к достижению желаемого эффекта.

Кормление грудью, тоже способствует для корректировки фигуры. Ведь при грудном вскармливании при правильном питании ежедневно теряется около 500 калорий, а так же можно будет постепенно вводить физическую нагрузку. Допустим, для восстановления утраченной формы груди подойдет отжимание с коленок. Что касается отвисшего живота, то тут надо начинать с  вращения обруча это будет не так тяжело после родов, затем можно выполнять упражнения, которые будут способствовать сжиганию жира и укреплению мышц живота, например, лежа на спине поднятие головы или можно танцевать дома с ребенком на руках Для подтяжки ягодиц и ног подойдет, так же для начала, приседание не отрывая пяток от пола, это тоже будет способствовать восстановлению фигуры. Не стоит забывать и об осанке, ведь хорошая осанка это залог стройной фигуры, и хорошего здоровья за время всей беременности женщина привыкает ходить животом вперед, откинувшись назад, для контроля над ней можно походить по комнате с книжкой на голове или купить в аптеке специальный корректор для осанки.

Таким образом, благодаря этим не хитрым упражнениям и вашему огромному желанию можно и в домашних условиях на первых порах позаботиться о своей фигуре. Ведь с рождением ребенка для вас наступил новый период в жизни, вы стали мамой, а материнство это самое счастливое время, пора открытий и новых начинаний!